Antes de iniciar a corrida fazer sempre um treino de Mobilidade Articular
Nota: Procure, sempre, realizar todos os exercícios de forma correta.
plano de treino
#1 semana
Legenda
Corrida Contínua Lenta: correr a ritmo tranquilo que permita manter uma conversa
Corrida Contínua Média: correr a ritmo mais rápido onde já é mais difícil conversar
Corrida Contínua Rápida: correr a ritmo rápido com sensação de esforço
Ativação: 100 metros rápidos (mais rápido que o ritmo de prova)
Core
1 repetição de cada exercício no máximo de tempo que conseguires
3 repetições de cada exercício no máximo de tempo que conseguires. Intervalo entre cada repetição com o mesmo tempo dos exercícios
Prancha Frontal
Prancha Lateral (lado direito)
Prancha Lateral (lado esquerdo)
Prancha Dorsal
Reforço Muscular
30″ a realizar o exercício, 15″ de recuperação (troca de estação)
3 voltas
Baixa / Média
Saltar à Corda
Ponte Glúteos
Mountain Climbers
Abdominais
Agachamentos
Flexões
Lombares
