#1

#2

#3

#4

Antes de iniciar a corrida fazer sempre um treino de Mobilidade Articular

Nota: Procure, sempre, realizar todos os exercícios de forma correta.

plano de treino

#1 semana

Descanso

7 km CCL

Descanso

5 km CCL + CORE

3 km CCL + 3×3′ CCM+ I + 3′ T + 2 km CCL

Descanso

15 km CCL

plano de treino

#2 semana

Descanso

5 km CCL + RM

Descanso

3 km CCL + 5 km CCM + 2 km CCL

8 km CCL

Descanso

18 km CCL

plano de treino

#3 semana

Descanso

7 km CCL

Descanso

8 km CCL

3 km CCL + 10×30″ CCR + I + 30″ T + 2 km CCL

Descanso

15 km CCL

plano de treino

#4 semana

Descanso

8 km CCL

5 km CCL + A (8 x 100 CCR) + I + 100 a caminhar

6 km CCL

Descanso

Meia Maratona Água de Faro! (21,097 m)

Legenda

Corrida Contínua Lenta: correr a ritmo tranquilo que permita manter uma conversa

Corrida Contínua Média: correr a ritmo mais rápido onde já é mais difícil conversar

Corrida Contínua Rápida: correr a ritmo rápido com sensação de esforço

Ativação: 100 metros rápidos (mais rápido que o ritmo de prova)

Intervalo: Recuperação

Trote: Corrida muito lenta (se necessário caminhar)

Segundos

Minutos

Core

1 repetição de cada exercício no máximo de tempo que conseguires

3 repetições de cada exercício no máximo de tempo que conseguires. Intervalo entre cada repetição com o mesmo tempo dos exercícios

Prancha Frontal

Prancha Lateral (lado direito)

Prancha Lateral (lado esquerdo)

Prancha Dorsal

Reforço Muscular

30″ a realizar o exercício, 15″ de recuperação (troca de estação)

3 voltas 

Baixa / Média

Saltar à Corda

Ponte Glúteos

Mountain Climbers

Abdominais

Agachamentos

Flexões

Lombares